5 esercizi di potenziamento per migliorare la tua corsa

I principali colpevoli degli infortuni sono gli squilibri muscolari, cioè conseguenze di vari sforzi e movimenti eccessivi che il nostro corpo non riesce a supportare in determinate situazioni.
 
Per dirla in modo semplicistico: se una parte del corpo è più debole dell’altra, automaticamente si crea un compenso. Con il trascorrere del tempo tale squilibrio porta come conseguenza vari dolori e a volte anche lesioni lunghe da guarire. Quindi è importante mantenere sempre in equilibrio la nostra struttura.
 
 
uomo donna corsa outdoor
 
 
In che modo, vi chiederete? Una buona strategia è inserire esercizi di potenziamento nel programma di allenamento, questi oltre ad aiutarci a migliorare la performance conferiscono anche continuità nel mantenimento e sono utili nella prevenzione degli infortuni.
Per migliorare non basta dunque concentrarsi esclusivamente sulla corsa ma è importante integrare con esercizi mirati a raggiungere nuovi obiettivi.
 

 

Ecco cinque semplici esercizi di potenziamento che ti possono aiutare a fare il salto di qualità:

 

  1. GLUTEI (importanti stabilizzatori del passo):
    Usa un elastico da fitness e legalo attorno alle ginocchia. Cammina lateralmente a destra e sinistra: 10 passi per parte per 3 serie.
  2. PICCOLO GLUTEO E ANCHE: (esercizio a conchiglia). Sdraiati su di un fianco, elastico da fitness legato intorno alle ginocchia. Caviglie unite, aprire e chiudere le ginocchia per 10 volte su un fianco e poi sull'altro. Tre serie.
  3. RETTO FEMORALE: In posizione supina far passare l’elastico intorno ai piedi. Un ginocchio si flette al petto e l’altra gamba con piede a martello rimane tesa a terra, l’elastico andrà in tensione. Ripetere 10 volte entrambe le gambe, 3 serie.
  4. SQUAT SU 1 GAMBA (rinforzo quadricipite): Esercizio importante per la propriocettività di caviglie e ginocchia. In piedi, mani ai fianchi flettere una gamba e con l’altra scendere in posizione di squat. Si tratta dunque di mantenere l’equilibrio su una gamba sola, mentre l’altra rimane piegata. 8-10 per gamba, 3 serie.
  5. PLANK (rinforzo del core, addominali, glutei, obliqui e quadricipiti): Si esegue cercando di sostenere e mantenere il peso del proprio corpo su avambracci, gomiti, mani e piedi. 30 secondi + 30 secondi di riposo, 5 volte. Cercare di aumentare gradualmente il tempo di sospensione.
 

Questi esercizi, da svolgere un paio di volte a settimana, sono semplici e poco impegnativi (li puoi tranquillamente fare in sala pesi o a casa) ma molto efficaci. Vedrai i risultati in termini di tonicità e migliore stabilità negli appoggi già dopo il primo mese.


Buon lavoro!

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