Gambe in forma: 5 esercizi utili per muscoli tonici

Per un corpo sempre attivo l’attività fisica gioca un ruolo importante. Avere una muscolatura allenata contribuisce a sentirsi in forma anche nella vita di tutti i giorni. Un work out specifico per le gambe, ad esempio, è fondamentale per movimenti fluidi e scattanti.

Ecco 5 esercizi specifici per le gambe.

Qualche raccomandazione

Quando eseguite gli esercizi per le gambe:

• Tenete l’addome contratto e il petto in fuori;
• Le ginocchia non devono mai superare le dita dei piedi;
• Fate pressione sul tallone per mantenervi in equilibrio e darvi spinta;
• Potete anche utilizzare i pesi per rendere gli esercizi ancora più efficaci ed impegnativi;
• Eseguite almeno 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

5 esercizi utili per le gambe

1. Esercizi con la palla. Questo esercizio si esegue da seduti, posizionando una palla tra le ginocchia. Fate pressione sulla palla, in modo graduale, fino ad aumentare sempre più l’intensità e le ripetute. Contraete i glutei, i muscoli delle gambe e l’addome: in questo modo farete lavorare il pavimento pelvico e gli adduttori.
2. Esercizi su un fianco. Sdraiatevi su un fianco, piegate il braccio posizionatelo sotto la testa. L’altro braccio lasciatelo a terra, davanti all'addome. Mantenendo l’equilibrio, stringete i glutei e sollevate la gamba tesa con il piede flesso. Alzate la gamba fino a quando non sentirete il muscolo tirare. Muovetevi su e giù, a ritmo sostenuto. Eseguite 3 serie da 10, con recupero.
3. Esercizi a gamba tesa. Si tratta di un esercizio in grado di far lavorare le gambe senza caricare troppo la schiena. Posizionatevi in piedi, gambe divaricate in linea con le spalle, e le braccia lungo i fianchi. Alzate un piede e portatelo fino all'altezza del bacino. La gamba deve essere tesa, così come i muscoli dei glutei. Rimanete nella posizione per 5 secondi e poi rimettete il piede a terra. Alternando le gambe, eseguite 2 serie da 10, con recupero.
4. Gli Affondi. Volete rassodare e tonificare le gambe? Uno degli esercizi più indicati sono proprio gli affondi che potete eseguire frontali, laterali, con il bilanciere o con i manubri. Noterete un rassodamento e una tonificazione maggiori se intensificherete questo tipo di esercizio.
5. La sedia. Gambe divaricate e schiena appoggiata al muro. Scendete con le gambe fino a formare un angolo di novanta gradi tra la coscia e il polpaccio. Il nome dell’esercizio deriva proprio dal movimento che richiama quello di sedersi su una sedia, e potete farlo anche a casa. Restate in questa posizione per qualche secondo. Eseguite almeno 3 serie da 10 alternando con il recupero di qualche secondo tra un esercizio e l’altro.